Организм черпает энергию из пищи, и каждая тренировка требует от него больших усилий.
Чтобы иметь силы и мотивацию преодолевать физические препятствия, вам нужно подготовиться к тренировкам «изнутри». Посмотрите, из чего должен состоять предтренировочный обед, чтобы были дополнительные силы для тренажерного зала, бассейна или уроков танцев.
Как должно выглядеть предтренировочное меню?
Предтренировочный прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным. В основном он должен состоять из сложных углеводов, затем идут белки и жиры. Почему именно углеводы должны составлять большую часть меню? Углеводы — основной источник энергии для организма. Именно благодаря им человек находит силы дольше поплавать в бассейне или еще разок поднять штангу. С другой стороны, белки являются основным строительным материалом. Они создают, среди прочего, мышцы и ускоряют их регенерацию.
Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Такие продукты перевариваются медленнее, поэтому выделение энергии происходит постепенно и равномерно. После употребления продуктов с низким гликемическим индексом не происходит быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому не происходит столь же резкого снижения энергии, а чувство голода не появляется слишком рано. Такие продукты также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ряд процессов в организме и необходимы для его правильного функционирования.
Когда нужно есть перед тренировкой?
Предтренировочную пищу нужно съедать примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Правильно составленное меню обеспечит более быстрое восстановление мышц после тренировки и защитит организм от перетренированности и обезвоживания. Организм, который не получает энергию с пищей, будет черпать ее из мышечной ткани, что не гарантирует потерю жира.
Если тренировка запланирована на утренние часы, завтрак пропускать нельзя. Еда должна быть легкой, но полезной. Тренировки натощак — не очень хорошая идея, а отсутствие аппетита — не повод пропускать еду. Почему? Упражнения натощак запускают процесс катаболизма мышц, способствуют потере мышечной, а не жировой ткани. Это может привести к обморокам и перетренированности, а также снижению эффективности сжигания калорий. Более того, пропуск завтрака способствует потреблению большего количества калорий в течение дня и замедлению метаболизма.
Что съесть перед тренировкой?
В первую очередь, диета должна состоять из полезных, качественных продуктов. Следует избегать пищи с высокой степенью обработки, с добавлением искусственных красителей, консервантов, стабилизаторов или усилителей вкуса.
Примеры источников углеводов:
Коричневый рис, рис Басмати, гречка, ячмень, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, овсяные и пшеничные отруби.
Примеры источников белков:
Курица, индейка, нежирное мясо, натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, нежирный творог, сыр фета, молоко и продукты из него, яйца, рыба, бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль, горох), амарант.
Примеры источников жиров:
Оливковое или рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, авокадо, лосось, треска, скумбрия, маргарин хорошего качества.
Также в каждом приеме пищи должны быть овощи. Они являются источником многих витаминов, минералов и клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования организма. Витамины и минералы вымываются вместе с потом во время тренировки, поэтому важно их восполнять. Клетчатка, напротив, поддерживает работу кишечника и помогает выводить токсины из организма.
Примеры завтрака перед тренировкой:
- творог с яблоком, овсянкой и горсткой грецких орехов;
- творог с редисом, чесноком, 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- омлет с лососем, помидорами черри и рукколой;
- тортилья с моцареллой/сыром фета и любимыми овощами;
- яйцо на тосте, салат;
- каша с какао, черникой, горсткой миндаля;
- натуральный йогурт с овсянкой, малиной и горсткой орехов/арахисового масла.
Примеры обеда перед более поздней тренировкой:
- 3 бутерброда со ржаным хлебом, чесноком, рукколой и вареным яйцом;
- картофель с запеченным лососем и овощами;
- рис Басмати с курицей, овощами и оливковым маслом;
- тортилья с курицей/лососем, овощами и йогуртовым соусом с добавлением оливкового масла;
- курица-гриль/лосось/треска, немного картофеля в мундире, стручковая фасоль;
- ризотто с овощами и курицей;
- гречневая каша с овощами и колбасой.
