Большинство популярных и вместе с тем эффективных диет имеют нечто общее: снижение или отказ от употребления рафинированного сахара.
Этот сахар используется для придания определенного вкуса пищевым продуктам или для их подслащивания, но в отличие от натуральных сахаров, таких как фруктовые, вреден для здоровья и, кроме того, вызывает привыкание. Если вы когда-либо пытались на какое-то время отказаться от сахара, наверняка, заметили, насколько это сложно. Тем не менее, успешное снижение употребления сахара означает не только потерю нескольких лишних килограммов, но и улучшение здоровья, повышение энергичности, снижение риска заболевания диабетом 2 типа, проблем с кишечником и многие другие преимущества.
Вот 10 полезных советов, которые помогут вам ограничить сладкое в своем рационе:
Ешьте регулярно
Если в течение дня ограничивать себя в нормальном приеме пищи, риск переедания в вечернее время возрастает в разы. Каждый из нас вспомнит случай, когда вечером приходили домой и первым делом съедали все вкусное и сладкое, что попадало в руки. Таким образом, если будете есть регулярно и не пропускать завтрак или обед, тяга к сладкому угаснет естественным образом и будет достаточно легкого ужина, после которого перекусы уже не понадобятся.
Обратите внимание на правильный состав рациона
Помимо регулярного режима важен и правильный состав рациона. Особенно следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень глюкозы. Причина в том, что вскоре после их употребления чувство голода вернется, особенно тяга к сладкому. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, белый хлеб, сладкие соки, некоторые блюда быстрого приготовления и просто сладости.
Не становитесь рабом еды
В магазинах, на улице и даже на работе нас подстерегают соблазны в виде ароматной выпечки, пирожных и сладостей всех видов. Да и кто откажется, когда, например, в обеденный перерыв коллега начнет угощать всех шоколадом или печеньем? Тем не менее, старайтесь не поддаваться этим, казалось бы, безобидным порывам. Сначала осознайте их, а затем постепенно научитесь сопротивляться. Тренируйте осознанное питание и не ешьте все подряд, что вызывает у вас аппетит.
Белковые продукты
Замена сахара на белок — лучший способ стабилизировать уровень глюкозы. Протеиновая еда замедляет усвоение сахара и предотвращает подъемы и спады, снижая тем самым тягу к сладкому. Стоит отметить, что для получения белка совсем не обязательно есть только стейки, гораздо лучше отдать предпочтение белкам, содержащимся в чечевице, курице, черной фасоли, лососе, яйцах и жирных молочных продуктах, таких как йогурт или кефир.
Здоровые жиры
Хотя в прошлом диетологи считали жиры элементом, которого следует избегать, в последнее время их роль была переоценена, особенно при переходе на диету с низким содержанием сахара и употреблении в пищу продуктов, содержащих полезные жиры. Лучшие жиры содержатся в авокадо, которое также содержит много белка, в оливковом масле первого холодного отжима и во всех продуктах, богатых омега-3, таких как орехи, жирная рыба, семена и зелень. Как только организму требуется энергия, он в первую очередь получает ее из углеводов, а при их недостатке — из жира. Таким образом, снизив употребление сахара, вы буквально превратите свое тело в эффективную машину для сжигания лишнего жира.
Продукты, богатые клетчаткой
Если хотите снизить употребление сахара, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки (орехи, семена льна, ягоды и морковь). Волокна, содержащиеся в них, замедляют процесс пищеварения, стабилизируют уровень глюкозы в крови и снижают риск развития диабета. Еще одно преимущество таких продуктов заключается в том, что они обладают хорошей насыщающей способностью, позволяя тем самым избавиться от привычки перекусывать между основными приемами пищи.
Пробиотики
Почему пробиотики помогают уменьшить тягу к сладкому? Многие пробиотики являются врагами Candida — грибка, вызывающего различные заболевания, такие как псориаз, увеличение веса и некоторые вагинальные инфекции. Устранение сахара из рациона лишит этот грибок основного источника питания, а прием пробиотических продукты даст еще лучшие результаты благодаря росту полезных бактерий в кишечнике. В итоге вы получите красивую кожу, крепкий иммунитет и здоровый кишечник. В этом отношении подходящие продукты — это кефир, яблочный уксус, греческий йогурт (лучше всего натуральный) и чайный гриб.
Кислая еда
Как только захотите сладкого, попробуйте обмануть свои вкусовые рецепторы и съешьте что-нибудь кислое (например, квашеную капусту, кимчи и другие ферментированные продукты, которые можно добавлять в салаты с добавлением сока лимона или лайма). Эти типы продуктов являются пробиотиками или органическими кислотами, которые способствуют росту полезных бактерий и, следовательно, устранению Candida. Они также замедляют пищеварение, предотвращают скачки сахара в крови и улучшают усвоение питательных веществ.
Травы и специи
Включение в рацион трав и специй поможет вашему организму избавиться от сахарной зависимости. Например, имбирь является естественным противовоспалительным средством, которое улучшает чувствительность к инсулину и защищает от диабета. Его можно добавлять в смузи или в чай с лимоном или медом. Куркума — еще одна очень эффективная специя, которая также помогает при высоком уровне холестерина.
Сладкое не должно быть под запретом, но ешьте его в меру
Если не представляете своей жизни без сладкого, не отказывайтесь от любимых лакомств полностью. Это определенно лучший выбор, чем его полный запрет! Однако старайтесь есть только небольшими порциями и не переедайте без надобности. Выбирайте качественные сладости. Так, если любите шоколад, покупайте действительно хороший шоколад с высоким содержанием какао.
