Впервые сели на диету, однако опасаетесь, что рано или поздно сдадитесь?
Или смогли продержаться пару месяцев, но ваш настрой держать пищу под контролем ослабевает? Как ни крути, любая диета — это вызов. Тем не менее, есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вашей цели и сбросить лишние килограммы.
Итак, вот 7 лучших советов, которые помогут сохранять мотивацию, несмотря ни на что:
Время от времени делайте послабления в диете
Вы наверняка слышали про лептин — мощный гормон, регулирующий энергетический обмен в организме. Так низкий уровень лептина дает сигнал мозгу о недостатке питательных веществ, что заставляет организм переключаться в «режим голодания» и начать накапливать жир в качестве механизма защиты от голода. А вот нормальный или высокий уровень лептина сигнализирует организму использовать жир в качестве источника энергии. К сожалению, уровень лептина резко падает, когда человек сидит на диете (примерно на 50% через неделю), поэтому так важно периодически устраивать так называемые загрузочные дни, что поможет вернуть уровень лептина в норму. Так что раз в неделю можете смело баловать себя любимой едой!
Правильное взвешивайтесь
Если хотите сохранить мотивацию, взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю. Если же продолжите взвешиваться каждый день (или даже несколько раз в день), будьте готовы к разочарованию. Даже неукоснительное соблюдение диеты может не давать желаемых результатов, что нередко связано с гормональными изменениями в организме, временной задержкой жидкости и т. д. В свою очередь еженедельные взвешивания намного надежнее, если придерживаетесь последовательного метода. Это означает, что всегда нужно пользоваться одними и теми же весами и взвешиваться в одно и то же время.
Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам
Худеть и при этом чувствовать себя сытыми? Реальность и мечта? На самом деле это возможно и секрет кроется в выборе низкокалорийных, но при этом сытных продуктов. Возьмем, к примеру, спагетти или другие макаронные изделия, которые содержат много калорий (220 калорий на чашку, не учитывая соуса). С другой стороны чашка бобовых содержит всего 27 калорий, половина из которых — клетчатка. Поэтому чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной чашке макарон, придется съесть более 8 чашек фасоли, а ведь уже после второй вы будете сыты.
Исследования показали, что на чувство сытости влияет объем пищи, а не калории. Поэтому употребляя в пищу продукты с низким содержанием калорий (фрукты, овощи, салаты и нежирные белки), вы быстрее почувствуете насыщение и при этом получите меньше калорий.
Комбинируйте питательные вещества
В большинстве случаев причиной избыточного веса является неумеренное употребление продуктов, содержащих углеводы. Но почему углеводы — проблема? Когда продукты, богатые крахмалом (например, хлеб и макаронные изделия), употребляются отдельно без добавок, в кровь быстро поступает много сахара. В свою очередь резкое повышение уровня сахара в крови приводит к столь же огромному выбросу инсулина — гормона, который накапливает сахар и жир. Чтобы избежать этого, необходимо всего лишь заменить часть углеводов на белок. Комбинирование питательных веществ замедляет усваивание углеводов, обеспечивая более стабильный и равномерный выброс сахара в кровь.
Овощи должны составлять половину порции
Чтобы снизить ежедневное поступление калорий, чувствовать сытость и улучшить общее состояние здоровья, включите в свой рацион как можно больше овощей. Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому вы автоматически уменьшите калорийность еды и утолите голод. И при этом также получите множество витаминов, минералов, важных для здоровья антиоксидантов и фитохимических веществ. Таким образом, одна половина порции еды должна состоять 1/4 чистого белка, 1/4 медленно усваиваемых углеводов и 1/2 овощей.
Пустые калории
Вы когда-нибудь считали калории, поступившие с напитками? Согласно статистике, среднестатистический человек в день выпивает, по крайней мере, две чашки кофе с сахаром, стакан или два подслащенного чая, стакан сока или газировки. Все это может добавить дополнительно 200-400 калорий! Кроме того, сладкие напитки не только не утоляют голод, но и усиливают его. Какое решение? Если напиток содержит калории, не пейте его. Если же хотите получить больше витамина С, ешьте апельсины, которые содержат много питательных веществ и клетчатки, но при этом гораздо меньше сахара. Также отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам, таким как простая вода, чай или кофе без сахара, обезжиренное молоко и овощные соки.
Считайте клетчатку, а не калории
Устали считать калории? Тогда в качестве альтернативы попробуйте считать клетчатку. Подсчет клетчатки аналогичен подсчету калорий, но при этом за цифрами легче следить. Почему? Если поставите себе цель съесть 35 г клетчатки в день, то автоматически будете выбирать более здоровую пищу, содержащую меньше калорий. Кроме того, увеличение потребления пищевых волокон замедлит пищеварение и сбалансирует уровень сахара в крови.
