Нутрициолог Терещенко раскрывает 6 распространённых ошибок, которые совершают во время поста.
Великий пост – это период, который длится целых семь недель и сопровождается значительными изменениями в питании. Мы исключаем все продукты животного происхождения и ограничиваемся исключительно растительной пищей.
Хотя семь недель – это не столь долгий срок, он все же может оказать негативное влияние на здоровье, если на протяжении всего этого времени не соблюдать правильное питание. Специалист в области питания Олеся Терещенко, автор wellness-меню ресторана Mela, рассказала aif.ru о распространенных ошибках во время поста и предложила способы их избежать:
— Важно заботиться о достаточном потреблении белка и жиров, создавая сбалансированный рацион из доступных продуктов. Помните, что Великий пост — это не диета.
— Не забывайте про разнообразие. Важно включать в рацион разные виды круп, бобовых, овощей и фруктов. Это поможет получить все необходимые витамины и минералы.
— Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Иногда постящиеся люди недооценивают количество потребляемой пищи, что может привести к усталости и снижению иммунитета.
— Старайтесь не переедать. Это может вызвать дискомфорт и негативно сказаться на пищеварении. Лучше небольшими порциями добавлять привычные продукты.
— Правильно пейте воду. Обязательно следите за гидратацией, особенно если переходите на растительное питание, которое часто содержит меньше жидкости.
— Не пренебрегайте консультацией с врачом или диетологом, если у вас есть хронические заболевания или особые потребности в питании. Профессиональный совет поможет избежать возможных осложнений.
Недостаток жиров и белков
В этот период мы в основном употребляем растительные продукты, содержащие большое количество углеводов. Однако обеспечить себя необходимыми белками и полезными жирами бывает сложно. Существует множество продуктов, способствующих этому, и их следует добавлять в каждое блюдо, чтобы завтрак, обед и ужин были сбалансированными.
Бобовые, орехи, злаки — все это довольно доступно, но если у вас есть аутоиммунные заболевания, нужно быть осторожными со злаками, желательно проконсультироваться с врачом. Даже в ряде овощей присутствуют белки, пусть и в небольших количествах. Не забывайте о важности нерафинированных растительных масел.
Частое питание
Когда уровень белка и жиров в рационе недостаточен, возникает постоянное чувство голода. Поэтому во время поста можно часто испытывать аппетит. Что делать в таком случае?
В каждом приеме пищи обязательно добавляйте источники белка и жиров. Периоды между принятиями пищи должны составлять 4-5 часов, чтобы организм успел переварить еду.
К тому же, в каждый прием пищи стоит обязательно включать клетчатку. Сосредоточение на этих трех компонентах сделает ваше постное меню более сбалансированным.
Слишком много фруктозы
В постные дни многие из нас ощущают нехватку сладостей и начинают заменять их фруктами или сухофруктами. Мы можем отправляться в раздел с продуктами для диабетиков и приобретать сахарозаменители. Однако нужно помнить, что такие замены требуют осторожности.
Фрукты, сухофрукты, кленовый сироп и сироп топинамбура содержат большое количество фруктозы, которая может оказаться даже более опасной, чем сахар, с точки зрения здоровья. Чрезмерное потребление фруктозы может привести к неалкогольной жировой болезни печени.
Стевия — популярный заменитель сахара, не вызывает такого эффекта, но она противопоказана при аутоиммунных заболеваниях и имеет особый вкус. Часто сладости заменяют сухофруктами, включая финики, в которых также высокое содержание фруктозы и гликемический индекс, что может вызвать проблемы.
Если вас сильно тянет к сладким угощениям, лучше съесть обычный десерт в первой половине дня, после полноценного приема пищи, который включает клетчатку, жиры и белки. В этом случае не произойдет резкого выброса инсулина, что значительно упростит усвоение десерта.
Завтрак с кашей
Выбор для завтраков в пост обычно ограничен. Многие просто готовят кашу на воде, и иногда даже пропускают утренний прием пищи.
Однако, после обычной овсянки голод приходит довольно быстро. Поэтому к каше нужно добавлять белковые и жирные компоненты, такие как орехи, хумус или овощи, которые являются источниками клетчатки и растительных волокон.
Семечковые масла
Использовать растительное масло в период Великого поста — это правильный шаг. Однако мы часто прибегаем к семечковым маслам, таким как подсолнечное, зачастую рафинированное.
Рекомендуется обратить внимание на оливковое масло и масло авокадо. В семечковых маслах много омега-6 жирных кислот, которые мы и так в достаточном количестве получаем из пищи, в то время как омега-3 у большинства людей недостаточно.
Если есть возможность, стоит избегать рафинированного подсолнечного масла. Вместо него можно использовать для жарки масло авокадо, нерафинированное кокосовое масло (хотя у него специфический аромат) или оливковое, но только при низких температурах — для тушения, запекания и т.д.
Растительное молоко
В готовых вариантах растительного молока обычно содержится много сахара. Можно заменить обычное молоко аналогами из орехов или семян, лучше всего приготовить их самостоятельно.
Я, например, делаю миндальное молоко: замачиваю орехи на ночь, затем взбиваю их в блендере с водой и отфильтровываю через сито. У меня получается молоко и жмых, который можно использовать для выпечки или добавления в блюда, он практически является миндальной мукой.
