Активный образ жизни и правильные нагрузки помогут сохранить здоровье и бодрость.
Сила мышц является залогом молодости вашего тела. Мышечная масса способствует улучшению кровообращения, что, в свою очередь, насыщает ткани и органы необходимыми питательными веществами, а также улучшает обмен веществ. Однако, с возрастом мышечная масса может постепенно заменяться жиром. Как этого избежать?
Во-первых, рекомендуется уделять внимание силовым тренировкам не менее двух раз в неделю. Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания) также прекрасно подойдут. Во-вторых, важно не забывать про кардионагрузки: прогулки на свежем воздухе, плавание или занятия на велотренажере помогут поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме.
В-третьих, включайте в свой рацион белковые продукты, такие как рыба, птица, яйца и бобовые, чтобы поддерживать мышечную массу. Не забывайте о витаминах и минеральных веществах, которые способствуют общему укреплению организма. В-четвертых, рекомендуется заниматься растяжкой, чтобы сохранить гибкость суставов и предотвратить травмы.
Наконец, помните о том, что важен не только физический, но и психический аспект. Занимайтесь любимыми хобби, общайтесь с друзьями и просто получайте удовольствие от жизни. Это поможет вам сбалансировать нагрузку и повысить общее качество жизни.
Путь к активной жизни до 100 лет
«Согласно естественным процессам после 50 лет, многие теряют мышечную массу», — поделилась Галина Энгельгардт, врач-физиотерапевт и кандидат медицинских наук, заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, в интервью для aif.ru. — Снижается плотность костей, что может привести к остеопорозу и повышенному риску переломов. Чтобы обеспечить себе долголетие, важно выполнять упражнения, укрепляющие основные группы мышц, особенно спину, ноги и пресс. Силовые тренировки также способствуют укреплению костей и поддержанию гибкости суставов. Не стоит забывать и о здоровье сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей общую активность организма».
По словам врача, заниматься физической активностью можно и нужно в любом возрасте. В клинике есть 87-летний пациент, который пришел с жалобами на боли по всему телу. Ранее он не мог нормально сидеть и двигаться, а сейчас он активно ходит и еженедельно участвует в занятиях физкультуры.
Нет никаких возрастных ограничений для занятий в спортзале. Заниматься можно и в 70, и в 80 лет, и даже старше. Однако важно учитывать возрастные особенности организма. Врач выделила несколько ключевых правил, которые необходимо знать пожилым людям.
1. Начинайте с малого. Если вы никогда не занимались физической активностью, начните с простых упражнений. Прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка или йога могут стать отличной основой. Постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к своему телу.
2. Обращайте внимание на питание. Здоровая сбалансированная диета, богатая белками, витаминами и минералами, поможет укрепить мышцы и кости. Употребляйте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также добавьте источники кальция и витамина D в свой рацион.
3. Регулярно посещайте врача. Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Он сможет дать рекомендации, исходя из ваших индивидуальных особенностей.
4. Не забывайте о социальном аспекте. Занимайтесь физической активностью вместе с друзьями или знакомыми. Это не только повысит мотивацию, но и сделает процесс более увлекательным и приятным.
5. Будьте последовательны. Регулярность важнее интенсивности. Даже 30 минут легкой физической активности несколько раз в неделю могут сильно повлиять на качество жизни и общее самочувствие.
8 основных правил для тренировок в зрелом возрасте
1. Обратитесь к врачу за рекомендациями
Перед началом физической активности крайне важно проконсультироваться с медицинским специалистом. Это может быть терапевт, врач по лечебной физкультуре или физиотерапевт. У многих людей старше 60 лет есть хронические заболевания — гипертония, проблемы с суставами и прочее. Врач может обучить основным упражнениям, правильному дыханию и объяснить, какие действия стоит исключить.
К примеру, при наличии проблем с позвоночником (грыжи, протрузии) нельзя выполнять скручивания. При заболеваниях коленей следует избегать жима ногами и различных тяг. При проблемах с плечами не рекомендуется делать силовые упражнения на эту область.
Вы можете воспользоваться бесплатной диспансеризацией и получить ответы на все интересующие вопросы.
После получения рекомендаций можно начинать занятия в тренажерном зале с инструктором, четко понимая свои ограничения.
2. Обратите внимание на продолжительность тренировок
Исследования показывают, что оптимальная продолжительность занятий составляет 30-40 минут три раза в неделю в умеренном темпе. Даже молодым не следует тренироваться непрерывно более полутора часов, так как это не приносит значительных улучшений. Долгие тренировки могут привести к усталости мышц и возникновению перенапряжения у людей, не занимающихся спортом профессионально.
3. Регулярность важнее интенсивности
Не стоит доводить себя до изнеможения. Слишком интенсивные тренировки могут истощить ваши резервные силы. Если в молодости организм мог справляться с большими нагрузками, то в зрелом возрасте нужно рассчитывать на более скромные возможности.
Многочисленные исследования подтверждают, что тренировки средней и умеренной интенсивности более эффективны, чем короткие, но изнурительные. Регулярные занятия, даже если они недолгие, создают накопительный эффект.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность занятий
Тренировка должна составлять 30-40 минут, если вы занимаетесь регулярно. Однако для начала вы можете начинать с 10-20 минут. Делайте столько, сколько можете, но акцентируйте внимание на технике и правильном дыхании — этому вас сможет обучить инструктор в зале.
Старайтесь каждый день достигать лучших результатов, чем вчера.
5. Не забывайте про разминку перед тренировкой
Разминке следует уделять не менее 20-25 минут перед занятиями на тренажерах. Это поможет подготовить суставы, потому что с возрастом их гибкость снижается. Если у вас нет индивидуальной разминки, просто можно делать проходку на месте и вращения суставами.
В конце занятия рекомендуется выполнять упражнения на легкую растяжку.
6. Начинайте с минимальной нагрузки
При занятиях можно использовать гантели или утяжелители. Однако, начиная после 60 лет, выбирайте нагрузки не более 1-2 кг.
7. Учитывайте свои повседневные потребности
При тренировках важно понимать, какую цель вы преследуете — это поможет оптимально подбирать упражнения. Если вам часто приходится подниматься по лестницам, следует особое внимание уделить сердечно-сосудистой системе и мышцам ног. Для этого подойдут занятия на кардиотренажерах или степпере. Если ваша цель — долгие прогулки, отличный выбор — эллиптический тренажер.
8. Остановитесь при появлении дискомфорта
Во время физических упражнений важно слушать свой организм и следить за ощущениями. Если вы начали чувствовать слабость, потливость, дрожь в руках, появилось помутнение в глазах, увеличился пульс или появилась боль — занятия следует прекратить.
Дополнительно рекомендуется вести дневник тренировок. Это поможет отслеживать прогресс и корректировать нагрузки. Записывайте, какие упражнения выполнялись, сколько времени и с каким весом. Обратите внимание на чувство удовлетворения и достижения — это поможет поддерживать мотивацию.
Важно учитывать и восстановление между тренировками. Позвольте своему организму восстановиться, особенно если вы ощущаете усталость. Полноценный сон и правильное питание также играют значительную роль в процессе восстановления и улучшения физических показателей.
