Все иногда становятся раздражительными.
Но если вы не будете осторожны, ваша раздражительность может вызвать в вашей жизни более серьезные проблемы. Если вы говорите то, что не имеете в виду, и это вредит вашим отношениям, или вы изо всех сил пытаетесь оставаться продуктивным на работе из-за того, что вас раздражают окружающие, важно решить проблему вашей раздражительности.
Эти стратегии помогут снизить раздражительность и улучшить самочувствие.
Признайте свою раздражительность
Когда кто-то спрашивает, почему вы такой грубый, возникает соблазн огрызнуться и сказать: «Я не грубый!». Вы можете даже обвинять всех остальных в том, что они слишком чувствительны или слишком раздражают.
Но отрицание своей раздражительности может ухудшить ваше самочувствие.
Когда вы замечаете, что вас раздражает все вокруг, признайте, что вы раздражительны.
Необязательно объявлять о том, что вы раздражены. Вы можете просто признать это для себя.
Исследования показывают, что упоминание своих чувств может значительно снизить их интенсивность. Вы даже можете оценить свою раздражительность по шкале от 1 до 10. Одно исследование показало, что, когда люди оценивали свой гнев по шкале, их физиологические симптомы уменьшались, и они чувствовали себя спокойнее.
Так что найдите минутку, чтобы обозначить свои эмоции, когда вы чувствуете раздражение. И вы можете заметить, что сразу начинаете чувствовать себя немного лучше.
Определите источник раздражительности
Иногда источник раздражительности очевиден. Например, кричащие дети, которые не слушают ваши указания, могут вызвать некоторую раздражительность после рабочего дня.
В других случаях вам может казаться, что вы «встали не с той ноги». Вы можете злиться и расстраиваться, даже не зная почему. Небольшая рефлексия может помочь вам понять, что вы в стрессе или что в последнее время вы мало заботились о себе.
Вы также можете подумать, нужно ли вам что-нибудь поесть. Снижение уровня сахара в крови может вызвать всплеск раздражительности.
Если вы сможете определить источник, возможно, вы сможете решить проблему. Но учтите, что иногда раздражительность не вызвана ничем внешним. Иногда это просто нормальный человеческий опыт. Или это может быть вызвано чем-то внутренним, например, гормональным сдвигом или проблемой психического здоровья, например депрессией.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Такие мысли, как «Я не могу оставаться здесь ни на минуту», подпитывают вашу раздражительность. Ваше тело соответственно отреагирует, высвободив кортизол, гормон стресса.
Тогда ваше сердце может забиться быстрее. Ваши ладони могут вспотеть. Ваше кровяное давление может повыситься.
Несколько медленных глубоких вдохов могут успокоить вашу физиологическую реакцию. Когда ваше тело становится немного спокойнее, ваш мозг тоже может успокоиться.
Когда вы чувствуете стресс и раздражение, попробуйте медленно вдохнуть через нос до счета три. Задержите дыхание всего на секунду, а затем медленно выдохните через сжатые губы, считая до трех. Сделайте это трижды и посмотрите, не станет ли вам немного лучше.
Сделайте перерыв
Когда вы работаете над разочаровывающим проектом или находитесь в среде, которая увеличивает уровень стресса, иногда лучшее, что вы можете сделать – это сделать перерыв.
Отойдите на минутку и возьмите тайм-аут.
Думайте о своей раздражительности как о признаке того, что у вас заканчивается заряд энергии. Возможно, вам достаточно сделать небольшой перерыв, чтобы снова зарядить батареи.
Независимо от того, означает ли перерыв для вас быструю прогулку по зданию или несколько минут прослушивания музыки в спальне с закрытой дверью, найдите что-нибудь, что поможет вам быстро успокоиться.
Получите здоровую дозу физической активности
Исследования показывают, что физические упражнения полезны для вашего психического здоровья. Физическая активность используется в качестве эффективного средства лечения тревожности, расстройства настроения, расстройств пищевого поведения и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Так что, если раздражительность вызвана проблемами психического здоровья, тренировки могут помочь.
С другой стороны, слишком много упражнений может усилить раздражительность. Это может быть особенно актуально, если вы сидите на диете или перетренируетесь.
Поэтому убедитесь, что вы получаете здоровые дозы физической активности, но не слишком много. Если режим упражнений ухудшает настроение, поговорите со своим врачом.
Жуйте жевательную резинку
Жевательная резинка может быть быстрым способом снять стресс, что может помочь снизить раздражительность. Исследование показало, что люди меньше нервничали, когда жевали жвачку. Это также улучшило их сосредоточенность и внимание.
Так что в следующий раз, когда вы почувствуете легкое раздражение, возьмите жевательную резинку. Вы можете почувствовать себя немного спокойнее и счастливее.
Перефразируйте свои негативные мысли
Когда вы сталкиваетесь с неудобством, например с пробкой, вы можете начать думать о мыслях, которые подпитывают вашу раздражительность. Например: «Ненавижу тратить свою жизнь на пробки!».
Когда вы ловите себя на том, что зацикливаетесь на несправедливости ситуации или думаете о том, как сильно вам что-то не нравится, переосмыслите это.
Придерживайтесь фактов, а не своих суждений и эмоций, связанных с этими фактами. В случае пробки вы можете напомнить себе, что на дорогах ежедневно проезжают миллионы автомобилей, и пробки неизбежны.
Получите профессиональную помощь
Раздражительность может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Поэтому, если ваша раздражительность сохраняется на пару недель или вы обеспокоены этим, поговорите со своим врачом или обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Лечение основной проблемы психического здоровья может помочь решить вашу раздражительность, чтобы вы почувствовали себя лучше.
