У многих из нас проблемы со сном по ночам, мы продолжаем смотреть на стену или смотрим на нашего партнера по кровати, спящего как ребенок.
Лишение сна приводит к раздражительности, усталости, отсутствию инноваций и, как следствие, к снижению производительности. Существует также повышенный стресс в сердечно-сосудистой системе, что приводит к нерегулярному сердцебиению, гипертонии. Приводит к нарушению обмена веществ, проявляющиеся как ожирение, неконтролируемый диабет и многие другие.
Итак, что мы можем сделать, чтобы хорошо выспаться ночью?
Вот десять советов, которые помогут нам лучше спать.
- Поддерживайте регулярное время сна и время пробуждения. (+/- 20 минут). Наш циркадный ритм или биологические часы были частью нашего эволюционного процесса, а сон является частью процесса. Когда мы настраиваем свое тело на сон в определенное время, мы можем быстро перейти в режим сна. Другими словами, время нашего засыпания уменьшается.
- В течение дня получайте естественный солнечный свет, избегайте дремоты. Производство мелатонина шишковидной железой не происходит, когда мы подвергаемся воздействию яркого света. Воздействие солнечного света в дневное время помогает поддерживать наш циркадный ритм, и мы не чувствуем сонливости в дневное время, поскольку солнечный свет подавляет выработку мелатонина. В вечерние часы, когда свет тускнеет, начинается производство мелатонина, и мы склонны чувствовать сонливость. Кроме того, когда мы не спим в дневное время, уровень аденозина в нашем организме увеличивается и достигает максимума в поздние вечерние часы, подталкивая нас ко сну.
- Убедитесь, что ваша кровать только для сна. Использовать её для того, чтобы читать, или просто смотреть телевизор — не рекомендуется. Никакой деятельности, такой как перекус, чтение, сплетни и т. д., не должно быть в постели. Это часть поведенческой обусловленности нашего мозга, мы в основном тренируем наш мозг, эта кровать предназначена только для сна.
- Сохраняйте вашу спальню темной и тихой и при комфортной температуре. Хотя наша спальня должна быть адекватно освещена, но, поскольку мы планируем идти спать, мы должны затемнить свет, сделать обстановку тише и выбрать оптимальную температуру. Температурный диапазон около 24С - это хорошая температура, чтобы нам было комфортно.
- Перед сном войдите в расслабленное, спокойное состояние, используя повседневные обыденные занятия. Теплая ванна, медитация или тихое время. Очень часто теплая ванна, медитация в течение некоторого времени или просто осознание покоя, могут помочь успокоить наш ум. Успокоение нашего ума важно перед сном, так как мы не хотим, чтобы мысли вторгались в наш разум и заставляли нас беспокоиться.
- Ограничьте потребление большого количества еды или воды перед сном. Обильный прием пищи и прием большого количества воды непосредственно перед сном, как правило, нарушают сон, так как может возникнуть потребность в уборной в середине ночи. Ужин должен быть более легким с небольшим количеством углеводов и с оптимальным потреблением воды.
- Избегайте алкоголя или напитков с кофеином перед сном. Хотя мы думаем, что алкоголь может помочь нам выспаться, в действительности алкоголь только уменьшает задержку сна, но нарушает нашу архитектуру сна. При употреблении алкоголя перед сном часто проявляется раздражительность, путаница при пробуждении. Любой напиток с кофеином занимает почти 6 часов, чтобы вывести его из организма. Таким образом, выпитые кофе, чай или энергетические напитки поздно вечером затруднят сон.
- Дневные упражнения и йога. Легкие или умеренные физические упражнения или йогу следует выполнять в дневное время или, по крайней мере, за 4-5 часов до сна. Упражнения и йога в дневное время уравновешивают циркадный цикл и делают наш сон лучше.
- Избегайте синего света и выключите гаджеты за час до сна. Мобильные телефоны излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина из шишковидной железы. Лучше всего не взаимодействовать с мобильными телефонами перед сном. Кроме того, крайне важно, чтобы мы выключили светодиод задолго до того, как планируем, спать.
- Запиши свои заботы. Зачастую наш мозг загромождают множество мыслей, когда мы планируем спать. Хорошей практикой является планирование своего следующего дня и составление списка дел, чтобы избавиться от «беспокойства на следующий день». Это поможет вам улучшить латентность сна.
