Что необходимо делать и есть, чтобы похудеть?

Секреты эффективного похудения: что есть и как себя вести.

Потребление фруктов и овощей

Важно потреблять как минимум 5 порций фруктов и овощей в день, как часть диеты. Последние продукты с низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, воды и антиоксидантов. Тарелка должна быть заполнена на 50% фруктами и овощами. Таким образом, ваша еда при диете будет иметь гораздо больше шансов насытить вас, при этом вы получите небольшое количество калорий.

Порция фруктов и овощей примерно включает в себя:

- 250 г овощей;

- 1 миску салата;

- 1 яблоко;

- 250 г клубники;

- 2 киви;

- половину дыни.

Стимулирование белка

Белки - это сытная пища. Они очень важны в сбалансированной диете, потому что они обеспечивают стабильную энергию и не позволяют голодать между приемами пищи. Потребление их при каждом приеме пищи помогает обеспечить организм энергией в течение дня. Чтобы похудеть, белок должен составлять 20% от общего количества пищи.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают в рацион для похудения:

- домашняя птица;

- яйца;

- рыба;

- постное мясо;

- молочные продукты 0% жирности;

- бобовые;

- заменители мяса на основе сои и тофу;

- масличные масла (ограничить до 1 чайной ложки в день);

Предпочтение нужно отдавать клетчатке

Клетчатка имеет свое место в рационе питания. Она снижает аппетит и способствует контролю веса двумя способами. С одной стороны, она замедляет всасывание сахара в кровь, с другой стороны, она набухает от воды и дает желудку ощущение наполнения. Рекомендуется потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день. Потребляя фрукты и овощи при каждом приеме пищи, цельные злаки и бобовые, то восполнить норму в 30 г вполне достижимо.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки как важной части диеты:

- исключите полностью из питания хлеб и крахмал;

- необходимо добавить в блюда овсяные отруби (в йогурты, супы, салаты и т.д);

- делайте свои соки самостоятельно, смешивая свежие фрукты;

- добавляйте семена и орехи в блюда;

- потребляйте бобовые, добавляя их в салаты, супы и другие блюда;

- употребляйте легкую еду вечером.

Вечером организму уже не нужно столько энергии, сколько днем. Поэтому необходимо соответствующим образом адаптировать еду и потреблять не более 30% дневных калорий за ужином. Для правильного питания вы можете обратиться к модели, разработанной диетологами для гармонии здоровья.

Вот несколько советов по сокращению потребления калорий на ужин:

- взять среднюю тарелку, то есть на размер меньше, чем брали днем;

- половина тарелки должна быть занята овощами;

- четверть тарелки должна быть заполнена крахмалами (размером примерно с ладонь);

- другую четверть тарелки заполните мясом или замените его рыбой (можно съесть максимум 100 до 150 г);

- найдите время, чтобы поесть спокойно;

- когда вы больше не голодны, прекратите есть.

- вы никогда не должны заставлять себя доедать все, что есть на тарелке.

Другие рекомендуемые продукты, которые можно употреблять на диете:

- бобовые;

- обезжиренные молочные продукты.

Продукты, которых следует избегать в диете для похудения

В рамках диеты для похудения следует избегать определенных продуктов. Часто источники калорий, это плохие жиры и сахара. Рекомендуется ограничить их употребление, чтобы облегчить потерю веса и быть здоровыми.

Ограничение плохих жиров

Следует помнить, что именно жиры приносят в рацион больше всего калорий (больше, чем углеводы и белки). Кроме того, жиры менее насыщают организм, чем углеводы и белки. Даже если жиры необходимы для правильного функционирования организма, то важно ограничить их до 30% от общего количества калорий.

Рекомендуется ограничить следующие продукты из-за высокого содержания в них насыщенных жиров:

- любая еда приготовленная во фритюре;

- панировочные сухари;

- пончики;

- сладкое и соленое промышленное печенье и торты;

- пирожные;

- выпечка;

- сыры;

- молоко и цельные молочные продукты;

- фаст-фуд;

- готовые промышленные блюда;

- промышленные продукты;

- жареное и панированное;

- колбасные изделия.

Многие промышленные продукты изготавливаются из вредных для здоровья ингредиентов. Например, часто бывает, что эти продукты богаты сахаром. Сахар действительно служит консервантом и усилителем вкуса. Кроме того, жиры, используемые в этих продуктах, часто имеют низкое качество, поскольку они дешевы (это транс-и насыщенные жиры). Наконец, часто обнаруживается, что эти продукты более соленые, чем домашние. В рамках диеты представляется важным ограничить потребление промышленных продуктов.

Некоторые советы по ограничению промышленной пищи:

1. Сделать домашнее печенье и домашние пирожные самим (можно сделать веганские, которые менее калорийны).
2. Всегда готовьте себе обед, не пропускайте его.
3. Необходимо хорошо читать этикетки.
4. Готовьте простые блюда из сырых продуктов (фруктов и овощей, постного мяса и т.д).
5. Замените готовые закуски фруктами и молоком.

Рафинированные продукты

Рафинированные продукты - это зерновые продукты, получаемые из рафинированных злаков (белая мука, белый хлеб, классические макароны и т.д). Рафинированные продукты почти не содержат клетчатки или же очень мало. Это отсутствие клетчатки может замедлить потерю веса. Во-первых, потому, что это менее насыщающие продукты, а во-вторых, потому, что они быстрее повышают уровень сахара в крови после еды. Как мы узнали ранее, клетчатка очень важна как часть сбалансированной диеты.

Сахар

Сахар, стимулируя секрецию инсулина, способствует появлению жира. Избыток сахара может в долгосрочной перспективе привести к избыточному весу и ожирению. Одно можно сказать наверняка: сахар и сладкие продукты следует избегать сидя на диете, рассчитывая похудеть.

Вот несколько советов по сокращению ежедневного потребления сахара:

1. Не добавляйте сахар в горячие напитки.
2. Замените сахар медом в йогуртах и выпечке.
3. Сделайте свои торты и печенье самостоятельно.
4. Используйте натуральные заменители сахара: мед, стевию, кокосовый сахар и др.
5. Пить только воду: сладкие и легкие напитки поддерживают зависимость организма от сладкого вкуса. Из-за этого будет постоянно хотеться пить.

Физические упражнения

Диета должна сопровождаться ежедневной физической активностью, насколько это возможно. Физическая активность, даже периодическая, способствует увеличению сжигания калорий. Движение после еды, например, ходьба, повышает метаболизм и приводит к значительному расходу энергии организмом.

Чтобы увеличить расход энергии, нужно:

1. Подниматься по лестнице вместо лифта.
2. Обязательна прогулка 30 минут в день.
3. Выходите из автобуса всегда на одну остановку раньше до необходимой остановки .
4. Делайте какие-нибудь упражнения во время просмотра ТВ-шоу.
5. Катайтесь на велосипеде в выходные дни.