Одним из основных факторов, способствующих быстрому росту мышц, является прогрессивная нагрузка с постоянным увеличением веса.
Об этом рассказал основатель лондонского фитнес-клуба Q Health, Гарри Кокс.
«Процесс гипертрофии, или увеличения мышечной массы, начинается с микроразрывов мышечных волокон в результате физических нагрузок. В ответ на эти повреждения организм активизирует восстановительные процессы, в которые входят и синтез новых мышечных белков, что приводит к увеличению мышечной массы и силы», — пояснил специалист.
Эксперт порекомендовал оптимальное количество тренировок для каждой группы мышц — от 10 до 15 рабочих подходов в неделю. Помимо этого, важным моментом является выполнение упражнений до «отказа», то есть когда последние один-два повторения даются с трудом.
Кокс также подчеркнул, что адекватное питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Для достижения наилучших результатов нужно получать от 1,6 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела, не забывая про достаточное количество жиров и углеводов в рационе.
Также рекомендуется вводить в тренировочный процесс разнообразие, включая как силовые тренировки, так и кардионагрузки. Это поможет увеличить общую выносливость и ускорить восстановление. Не менее важным является время отдыха между подходами, которое должно составлять 1-2 минуты для максимальной эффективности.
