Осенний период для многих становится настоящим испытанием.
Сокращение светового дня снижает уровень серотонина — гормона счастья и мотивации, в то время как холодная и влажная погода увеличивает уровень кортизола, который отвечает за стресс. Это приводит к сонливости, усталости, упадку сил и ослаблению иммунитета. На психическом уровне наблюдаются раздражительность, тревога и снижение энергии. Тем не менее, вернуть жизненный тонус всего за 14 дней возможно, утверждает Наталия Айринг, практический психолог и основательница центра психологической помощи «Время Жить», в интервью РИАМО.
Для начала важно внести изменения в повседневную рутину. Постарайтесь установить режим сна, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы улучшить качество сна. Увеличьте физическую активность; регулярные упражнения, даже простые прогулки на свежем воздухе, способствуют выработке эндорфинов, что поможет поднять настроение. Рассмотрите возможность занятий йогой или медитацией, которые помогают снять стресс и наладить внутренний баланс.
Питание также играет ключевую роль в восстановлении энергии. Обратите внимание на свой рацион: увеличьте потребление фруктов, овощей, орехов и цельнозерновых продуктов. Избегайте чрезмерного количества кофеина и сахара, которые могут приводить к резким колебаниям уровня энергии.
Не забывайте о солнечном свете: старайтесь проводить время на улице в солнечные дни и используйте световую терапию в пасмурные дни. Это поможет бороться с дефицитом естественного света. И, наконец, общение с близкими и участие в социальных мероприятиях также могут значительно повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью. Пользуйтесь этими простыми советами, и вы заметите положительные изменения всего за пару недель.
Четыре этапа для повышения энергетического уровня
По мнению Айринг, первый шаг заключается в работе с телом и гормональным балансом. Это основа для запуска процессов восстановления.
Регулярный сон. Правильный сон — это ключ к восстановлению энергии. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время, спать от 7 до 8 часов и стараться засыпать до 23:00. Такой режим помогает стабилизировать гормональный фон и нормализовать циркадные ритмы, что способствует повышению жизненной энергии.
Физическое движение. Активность — это мощный естественный источник энергии. Вам не обязательно выполнять интенсивные тренировки. Достаточно проводить время на свежем воздухе, заниматься йогой, растяжкой или плаванием. 20–40 минут физической активности в день значительно улучшат кровообращение, насытят кислородом ткани и повысят уровень эндорфинов, что сделает ваш сон более глубоким.
Светотерапия. Яркий дневной свет служит естественным регулятором циркадных ритмов. В осенний период следует использовать светотерапию: 15–30 минут с яркой лампой или фитолампой утром помогут организму "включиться" в новый день и компенсировать недостаток солнечного света.
Правильное питание. Сбалансированный рацион — еще одна важная составляющая. Белки, овощи, фрукты, омега-3 и витамин D способствуют укреплению иммунной системы и поддержанию гормонального равновесия. Рекомендуется ограничить употребление быстрых углеводов и сахара. В осенний период полезно добавлять в рацион микроэлементы, такие как магний.
Гидратация. Питьевой режим играет важную роль в поддержании энергетического уровня. Не забывайте пить достаточно воды в течение дня. Рекомендуется употреблять не менее 1,5–2 литров жидкости, чтобы избежать обезвоживания, которое может вызывать усталость.
Медитация и релаксация. Практика медитации или глубокого дыхания помогает снизить уровень стресса и способствует улучшению концентрации. Уделяйте 5–10 минут в день на релаксацию, это поможет вашему организму восстановить силы и повысить энергичность.
Социальные контакты. Взаимодействие с близкими и друзьями положительно влияет на настроение и общий уровень энергии. Старайтесь проводить время с теми, кто вас поддерживает и вдохновляет. Это поможет уменьшить уровень стресса и повысить чувство счастья.
Три этапа для ухода за психикой
Следующий шаг — работа с психикой. Практики осознанности помогают снизить уровень тревожности, укрепляют чувство контроля и поддерживают внутреннюю устойчивость, отмечает эксперт.
Практика осознанности. Регулярные дыхательные упражнения и короткие медитации позволяют расслабиться и быстрее восстанавливаться. Для более глубокого воздействия подойдут ребефинг или холотропное дыхание, которые активизируют митохондрии и "заряжают" организм.
Ритуалы. Позитивные ритуалы создают ощущение стабильности. Например, полезно записывать перед сном в дневник благодарности три вещи, за которые вы благодарны, и три приятных события дня, а утро начинать с легкой растяжки и визуализации энергии, завершая день отключением гаджетов и расслабляющей музыкой.
Социальные взаимодействия. Общение с близкими является мощным антистрессом. Совместная деятельность и обмен эмоциями позволяют зарядиться энергией и почувствовать смысл в жизни.
Физическая активность. Регулярные занятия спортом не только укрепляют тело, но и способствуют выработке эндорфинов, что помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса. Даже небольшие прогулки на свежем воздухе могут существенно улучшить психоэмоциональное состояние.
Психологическая поддержка. Важно не бояться обращаться за помощью к специалистам, таким как психолог или психотерапевт. Профессиональная поддержка может помочь разобраться в трудных эмоциях и разрешить внутренние конфликты, что способствует улучшению общей психической устойчивости.
Креативные занятия. Развитие творчества, будь то рисование, музыка или письмо, позволяет выразить свои чувства и эмоции, а также предоставляет возможность отвлечься от негативных мыслей и расслабиться, что положительно сказывается на психическом здоровье.
Как внедрить новые привычки
- Постепенно заменять час прогулки на 10 минут;
- Вместо интенсивной тренировки проводить короткую растяжку;
- Использовать визуальные напоминания: стикеры, чек-листы;
- Сочетать новые практики с уже установленными действиями (например, выполнять дыхательные упражнения во время утреннего кофе);
- Отмечать свои успехи: ведите дневник привычек, чтобы видеть прогресс;
- Не забывайте о мотивации: напомините себе, почему хотите внедрить новую привычку;
- Создавайте поддерживающую среду: окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели;
- Установите конкретные сроки: определите, когда хотите достичь желаемого результата;
- Не бойтесь ошибок: если что-то не получается, анализируйте причины и пробуйте снова;
- Разнообразьте процесс: ищите новые способы внедрения привычки, чтобы сохранить интерес.
Личный опыт
По словам Айринг, утро полезно начинать с дыхательных упражнений и легкой разминки. Это может занять как три, так и 15 минут — в зависимости от того, насколько тяжело просыпаться.
В течение дня важно находиться на улице, даже если идет дождь — достаточно взять с собой зонт. Вечером следует придерживаться структурированных ритуалов: короткая медитация, запись ощущений, визуальное "очищение" с помощью душа или ментальных образов света. Не забывайте уделять 10–15 минут активационным практикам с телом и голосом, чтобы поддерживать связь с самим собой. Осенью корректируйте свое питание и добавляйте необходимые микроэлементы, например, магний в весенние и осенние месяцы.
Дополнительно, важно следить за режимом сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм мог восстановиться. Также можно попробовать пить больше теплых напитков, таких как травяные чаи или бульоны, чтобы согревать тело и поддерживать уровень увлажненности. Упражнения на растяжения и йога помогут уменьшить напряжение и улучшить гибкость. Нахождение в круге друзей или семья также поднимает настроение, поэтому не забывайте про общение и поддержку близких.
