Как укрепить суставы

Почему суставы с возрастом разрушаются

Основная функция сустава – поддержание мобильности и двигательной активности тела. Без этого здорового структурного элемента организма невозможно совершать движения, какими бы прочными не были мышцы, связки и сухожилия. Существует ряд факторов, способствующий преждевременному износу суставной поверхности:

1. Чрезмерные физические нагрузки в молодом возрасте, которые приводят к микротравмам хрящей. В эту категорию входят спортсмены и лица, работающие в неблагоприятных физических условиях.
2. Гиподинамия, мышечная слабость. При ведении малоподвижного образа жизни мышцы и сухожильно-связочный аппарат настолько ослабевают, что вся нагрузка при движении ложится в сустав, происходит перенапряжение, и он быстро изнашивается.
3. Старческий возраст. Если нет других патологических причин, почему возник артроз, но пациент старше 60 лет, то в данном случае износ сустава – признак старения скелета.
4. Наличие вредных привычек, включая курение. Злоупотребление токсическими веществами приводит к отравлению всего организма. Никотин и вредные соединения, входящие в состав табачного дыма, снижают усвоение кальция из пищи и приводят к костной слабости, что негативно сказывается на состоянии суставов.
5. Скудное питание. Если всегда сидеть на диетах и недополучать кальций, суставы быстро износятся.
6. Гормональные нарушения, менопауза и аменорея. У женщин после 50 лет происходит основная потеря костной и мышечной массы, возникает остеоартроз.
7. Низкая масса тела. Лица с недостатком веса чаще страдают от заболеваний опорно-двигательного аппарата, чем люди с нормальным весом.
8. Избыточный вес. Большая масса тела перегружает все системы организма, включая суставы.
9. Травмы. При повреждениях часто поражаются хрящи.
10. Наличие хронических воспалительных заболеваний соединительной ткани аутоиммунной природы (ревматодный артрит, псориаз, болезнь Бехтерева).

Также в этот пункт можно внести частые беременности, роды и грудное вскармливание, сахарный диабет, запущенную почечную недостаточность, остеопороз.

Механизм развития артроза связан с преобладанием процессов разрушения над восстановлением. При появлении неблагоприятных внутренних или внешних факторов на сустав, замедляется выработка естественных хондропротекторов и хрящевая ткань не успевает восстановиться. Со временем она истончается, обрастает остеофитами и теряет прочность. Так и прогрессирует артроз. Чтобы замедлить процесс дегенерации, необходимо использовать различные фармакологические и нефармакологические способы, подходящие для укрепления пораженных суставов.

Как суставы и связки укреплять с помощью добавок

В способности восстанавливать хрящевую структуру играет большую роль питание человека. Если рацион скудный и беден минералами, то остеопороз и артроз развиваются часто с возрастом, даже если человек не получал травм и жил в благоприятных условиях. Важно оздоровить организм изнутри, дать ему достаточное питание, чтобы не только улучшить функциональную способность опорно-двигательного аппарата, а и нормализовать самочувствие.

Какие витамины и минеральные добавки необходимы:

1. Кальций. Это основной строительный материал для костной и суставной ткани. При нехватке кальция развивается возрастной остеопороз, часто бывают переломы при травмах. Чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, нужно есть ежедневно молочные продукты, творог и твердый сыр.
2. Витамин Д. Без холекальциферола невозможно усвоение кальция. Этот витамин имеет свойства гормона, так как при усвоении переходит в активный метаболит и принимает участие в регуляции фосфорно-кальциевого обмена. Также витамин Д вырабатывается преимущественно в организме под действием солнечных лучей. Получить норму холекальциферола с пищей очень сложно в зимний период, поэтому всем лицам независимо от возраста рекомендован его дополнительный прием в холодное время года в виде пищевых добавок. При нехватке витамина Д страдают не только кости и суставы, но и нервная система, психика, возникает астения. Пищевые источники – морская рыба, яйца, сливочное масло.
3. Магний. Без магния не усваивается нормально кальций. Также при дефиците магния наблюдается нарушение работы нервной системы, возникает усиленная мышечная ригидность и спастичность. Достаточно много магния содержится в орехах, черном шоколаде, сухофруктах, овсянке.
4. Аскорбиновая кислота. Витамин С способствует улучшению регенерации суставной ткани, связок и мышц. При дефиците аскорбиновой кислоты наблюдается цинга, склонность к кровоточивости десен, снижение иммунитета. Этот витамин не вырабатывается в организме, поэтому он должен поступать с пищей обязательно. Источники – цитрусовые, любые фрукты, овощи.
5. Витамин Е. Токоферол запускает регенерацию всего организма, восстанавливает любые соединительные ткани. При его нехватке наблюдается сухость кожи, долго не заживают раны на теле. Пищевые источники – любые растительные масла. Чтобы токоферол действовал эффективнее в организме, рекомендуется сочетать его прием с витамином А и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.
6. Коллаген. С особый вид белка, который способствует восстановлению всех тканей в организме при получении повреждений. Коллаген усваивается из аминокислот, поступающих в виде белков вместе с пищей. Доказано, что у лиц, которые мало едят белка (вегетарианцы и лица с некоторыми заболеваниями почек и нарушением метаболизма), регенерация тканей снижена. Чтобы коллаген поступал в нормальном количестве в организм, важно есть ежедневно мясо, яйца, молочные продукты. Растительный белок из бобов и орехов не заменит полноценный животный, это тоже важно учитывать при составлении меню диеты.
7. Глюкозамин. Данное вещество относится к группе хондропротекторов и принимает важное участие в построении и восстановлении хрящевой ткани. Без глюкозамина полноценное восстановление опорно-двигательного аппарата после травм невозможно, поэтому нужно его получать с пищей. Основной источник глюкозамина – углеводное питание, из них он и синтезируется. По этой причине низкоуглеводное питание вредно для здоровья связок и сухожилий, на фоне голодания нередко случаются травмы.
8. Хондроитин. Это главный хондропротекторный компонент многих препаратов, используемых в составе комплексной терапии артрозов и остеоартритов. При дегенеративных поражениях суставов и хрящей наблюдается его дефицит в клетках хондроцитах. Чтобы получать хондроитин естественным путем, можно принимать желатиновые блюда, есть больше холодца, употреблять хрящи из костей птицы.
9. Омега 3. Данный элемент жизненно необходим всем живым млекопитающим организмам, так как в организме эта полиненасыщенная жирная кислота не синтезируется. Это одна из наиболее эффективных добавок для здоровья связочного аппарата. При регулярном потреблении ПНЖК Омега 3 все структурные элементы сухожильного аппарата укрепляются, что помогает в качестве профилактики, когда у человека интенсивные тренировки с высокими нагрузками. Лучше получать Омега 3 из натуральных источников пищи, включающих жирные сорта красной рыбы, льняное масло. Если пациент не может регулярно есть морскую рыбу (2-3 стандартные порции в неделю), то можно употреблять на постоянной основе в небольших дозах рыбий жир в виде добавок.
10. Ретинол или витамин А. Этот жирорастворимый компонент способствует лечению коленного сустава в долгосрочной перспективе, если он будет регулярно поступать в пищу. Ретинол укрепляет и повышает эластичность коллагеновых волокон, способствует омоложению кожи и всех соединительных тканей в организме. Главное полезное свойство элемента – повышение иммунитета. При нехватке витамина А пациент часто болеет и получает травматические повреждения. В день нужно потреблять не менее 3000 МЕ витамина А, чтобы оставаться здоровым. Больше всего ретинола содержится в печени, тыкве, моркови, твердом сыре.

Это основные компоненты, которые нужно регулярно получать, чтобы оставаться здоровым и с крепким суставно-связочным аппаратом.

Как связки и суставы укрепить с помощью гимнастики

Многим пациентам известно, чтобы избавиться от хронической не воспалительной боли в связках, необходимо регулярно делать физические упражнения. Если уже возникли дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани, их восстановить уже невозможно, но упражнения способны решить одну проблему – укрепить связки, сухожилия и мышцы. Благодаря такому эффекту у больного существенно повышается качество жизни – прекращается хроническая боль за счет укрепления связок.

Как это работает – по мере возрастания нагрузок с помощью упражнений происходит адаптация к физической работе, мышца увеличивается в объемах, а связки утолщаются, что позволяет существенно снизить нагрузку с пораженных суставов. В результате давление тела на конечность при ходьбе становится меньшим, что позволяет не перегружать разрушающиеся со временем хрящи. Также за счет тренировок увеличивается мобильность и гибкость, что автоматически увеличивает двигательную амплитуду в пораженной конечности. В результате ходить становится легче, пропадает скованность и утренние боли.

Лучшее что можно сделать при наличии артроза – начать укреплять связки с помощью упражнений, и чем раньше, тем лучше. В особенности данная информация актуальна тем лицам, которые не имеют сопутствующей воспалительной симптоматики (при активном воспалении в связках физическая нагрузка категорически запрещена, пока пациент не уйдет в ремиссию). Хорошо проводить ЛФК в период реабилитации после травм, ушибов, растяжений связок или в послеоперационном периоде по замене сустава. Запрещена временно физкультура при обострении хронических заболеваний, повышенной температуре тела, при болезненном самочувствии. Если лечащий врач не возражает и рекомендует ЛФК, то к этому совету стоит прислушаться.

Какой комплекс упражнений для связок и сухожилий является наиболее эффективным:

1. Разгибание колена в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть обе ноги в коленных суставах. Пятку прижимают к полу, а одну ногу приподнимают и разгибают. В таком положении пациент должен пробыть около двух минут, а затем конечность медленно опускают. На каждую ногу следует сделать по 5 повторов.
2. Разгибание колена в положении сидя на стуле. Следует крепко упереться ступнями в пол при выполнении. Пациент медленно разгибает поочередно колено до прямого положения, фиксируясь на собственных ощущениях. Затем следует вернуться в исходное положение. Сделать надо по 10 повторов на каждую конечность.
3. Выполнение асимметрических движений. Пациент ложится на пол, сгибая правую ногу в коленном суставе. Левая конечность должна находиться в разогнутом положении. Положение ног меняют поочередно, задерживая на весу до двух минут.
4. Маятник. Пациент садится на высокий стул, чтобы ступни свисали свободно, не касаясь пола. Следует начать делать маятниковые движения, болтая ногами свободно вперед и назад, в течение 15 минут.
5. Бег сидя. Находясь в сидячем положении, необходимо прижать к полу стопы, начав поочередно их поднимать и опускать, не разгибая колени. Можно выполнять данное упражнение в течение 10 минут.
6. Приседания. Это упражнение активирует все мышцы ног в работу. Следует начать медленно приседать, держась за опору, а затем начать приподниматься. Не следует делать резких рывков, проваливаясь вниз. Сначала можно начать с 5 приседаний, постепенно доводя количество повторов до 20 в одном подходе.

Чтобы не травмироваться во время выполнения упражнений для связок и суставов, необходимо строго соблюдать технику безопасности. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, а в конце – заминка. Данные действия существенно снижают риск травматизма и ускоряют восстановление организма после физических нагрузок. Выполнять ЛФК нужно ежедневно в течение первых нескольких месяцев тренировок. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, можно переходить на поддерживающий режим в тренировочном процессе, выполняя гимнастику 3-4 раза в неделю.